【健康コラム】現代社会で急増する慢性腰痛、悪化する前に改善したい時の〇〇筋ストレッチを紹介！

近年では在宅仕事・デスクワークの普及により運動量の低下、それによる慢性症状に悩む方が増加している傾向にあります。また、ゲームやスマホの普及により子供たちの野外で遊ぶ時間の減少などから肩こり・腰痛・ストレートネックなどの症状は大人だけでなく子供たちにも多く起こる症状となってきています。デジタルの普及は決して悪いことではありませんが、私たちの体と今後の社会環境がうまく付き合っていけるよう工夫していくことが重要になります。

今回は「慢性腰痛」にフォーカスしてその改善方法・予防方法を詳しく解説していきます。

1.デスクワークと慢性腰痛の関係性

デスクワークと慢性腰痛は密接な関係があります。
現代のライフスタイルにおいて、多くの人々が長時間座りっぱなしのデスクワークを行っているため、腰痛が慢性的な問題として浮上しています。

長時間の座位は大臀筋や腰部周辺の筋肉の衰弱を引き起こし、これによって腰部の安定性が損なわれます。筋肉が弱まると、骨盤の位置や脊椎のカーブが崩れ、腰部への過度な負担がかかります。
さらに、デスクワークによる長時間の同一姿勢は、筋肉や関節にストレスをかけることで、筋肉の硬直や緊張を引き起こします。これにより、血行が悪化し酸素や栄養の供給が十分でなくなり、炎症や痛みを引き起こす可能性が高まります。
加えて、長時間座ることで体重が骨盤や腰にかかる圧力が増し、腰椎のディスクに負担がかかることも考えられます。このような状況が続くと、腰痛が慢性的な問題として現れる可能性が高くなります。

デスクワークは自然と運動量が少なくなってしまうため、意識的に運動を心掛けない限り不調を起こしやすい体になってしまいます。慢性腰痛や肩こり、ストレートネックは特に多い症状ですが、特に女性の場合は年中冷え性に悩んだり、それによる頭痛や不安定な体調・メンタルを引き起こすことも少なくありません。

2.大臀筋をほぐすと腰痛が改善！？

デスクワークによる慢性腰痛は、お尻の大きな筋肉であり、腰痛に対する重要な影響を持っている「大臀筋」をケアすることが最も有効的です。この筋肉は、体の安定性を保つ役割を果たすだけでなく、腰部への負担を分散する役割も果たしています。そのため、大臀筋の弱化や過度の緊張、バランスの乱れは、腰痛の原因となることがあります。

ー大臀筋の筋力低下ー

大臀筋が弱まると、骨盤の安定性が損なわれ、腰椎や仙腸関節に過度なストレスがかかる可能性があります。この状態が続くと、腰部の筋肉や靭帯、関節に不均衡な負担がかかり、痛みや炎症の原因となることがあります。

ー大臀筋の緊張ー

大臀筋の硬直や緊張が続くと、腰部周辺の血行が悪化し、酸素や栄養の供給が十分に行われなくなるため、組織の健全性が損なわれる可能性もあります。

ー大臀筋の柔軟性の低下ー

大臀筋が硬直すると、骨盤の位置が不安定になります。このことが、脊椎の正しいカーブを保つのを難しくし、腰椎や仙腸関節に過度な負荷をかける要因となります。特にデスクワークや長時間の座位を行う人々は、大臀筋の柔軟性低下が起こりやすく、腰痛のリスクが高まる可能性があります。
大臀筋の柔軟性が低下すると、体のバランスも崩れやすくなります。このバランスの崩れは、他の筋肉や関節にも影響を及ぼし、筋肉の不均衡や異常な負担を引き起こすことがあります。

３.大臀筋ストレッチの効果と方法

①効果

大臀筋ストレッチは、腰痛の予防や改善に効果的な方法として注目されています。このストレッチは大臀筋を適切に伸ばすことで、筋肉の柔軟性を向上させ、腰部への負担を軽減する効果があります。

❶筋肉の緊張を和らげる効果
長時間の座位や同じ姿勢での作業は、大臀筋を緊張させる要因となります。この緊張が続くと筋肉が硬直し、腰部への負担が増加します。大臀筋ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、リラックスさせることで、腰部へのストレスを軽減します。

❷血行を促進する効果
筋肉が硬直すると血液や酸素の流れが悪くなり、組織の健全性が損なわれることがあります。ストレッチによる適切な伸張は、筋肉の状態を改善し、血流が円滑になるため、腰部の栄養供給や老廃物の排出が促進されます。

❸姿勢の改善
大臀筋は骨盤の位置を安定させる重要な役割を果たすため、その柔軟性や強さが姿勢に影響を与えます。ストレッチによって大臀筋が適切な状態に保たれることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

総括すると、大臀筋ストレッチは腰痛の改善に向けて有効な手段です。筋肉の緊張緩和、血行促進、姿勢改善といった効果を通じて、腰部への負担を軽減し、慢性腰痛のリスクを低減することが期待されます。正しいストレッチ方法を実践することで、健康な腰部を保つための一歩を踏み出しましょう。

②やってみよう！大臀筋ストレッチ

当院の臨床家がYouTubeにてわかりやすく指導していますので
下記の動画を見ながら一緒にやってみましょう！

【慢性腰痛】改善！大臀筋ストレッチ

４.ストレッチの重要性と日常への取り入れ方

ーストレッチの重要性ー
ストレッチは健康維持や腰痛予防において重要な役割を果たします。日常生活でのストレッチの取り入れ方は、体の健康を維持し、慢性腰痛を軽減するために欠かせない要素です。

デスクワークで筋肉が緊張し、硬直しやすい状態になると、その後の運動の際の怪我の原因や、運動以前に体の中でも最も重要な要素を持つ骨盤を支える筋肉の動きが悪くなり、無理な姿勢でバランスを保とうとした結果、腰回りの筋肉や背部の筋肉へ負荷がかかり炎症→痛みを発生させてしまいます。デスクワーク中に複数回のストレッチを挟むことで筋肉が固まりにくくなり腰痛を予防させることができます。

また、ストレッチは呼吸と共に行うと筋肉の緊張を緩和のみならず、精神の安定や脳疲労改善などリラックス効果をももたらします。日常生活で感じる疲労は肉体的な疲労だけでなく脳疲労も関わるので、こまめにリセットすることで心身ともに快適さを感じられるようになります。

ーストレッチの日常への取り入れ方ー
どんなストレッチをどのタイミングで行えばいいのか。それは人それぞれのお体の状態によって変わっていきます。
当院は、痛みや歪みのお悩み、その他不妊改善や美容目的の方へ、施術後に目的に合わせたホームワーク（筋トレやストレッチ・姿勢指導など）を行っています。
もちろん、専門家へ指示を仰ぐことは重要ですが、資格を持った先生のYouTube動画も参考にして行うことも良いでしょう。

①症状がある場合

１、症状の要因を考察し自分にあったストレッチメニュー検索、または治療院などでストレッチのアドバイスをもらいましょう。

２、タイミングは、体が目覚めたばかりの朝、お昼休憩、疲労の溜まった１日の最後に行いましょう。
ご自身で行う場合は間違ったやり方の影響で症状が悪化することもあるので痛みが出た場合はすぐにやめましょう。実施する際は深呼吸とともに気持ち良さを感じながら行うとベストです。

②特に症状がない場合

１、自身に起こりやすい症状の予防ストレッチ、または、タイミングによって内容を変えるとなおいいです。

２、タイミングは、体が目覚めたばかりの朝→「目覚めのストレッチ」で検索するなどして全身をゆっくり大きく動かし体を起こすメニューがオススメ／日中→デスクワークの方は昼休憩や１・２時間に一回立ち上がり肩周り腰回りのストレッチを気分転換程度に行ってみましょう／疲労の溜まった１日の最後→１日の疲れで固まった筋肉を緩め、日中の交感神経から体を休ませる副交感神経に切り替えるような体を睡眠へ誘導する穏やかなストレッチがオススメ。

５.腰痛を根本的に改善するには？

①正しい姿勢

○正しい姿勢の重要性
正しい姿勢は、腰痛の予防において基本的な要素です。適切な姿勢を保つことで、脊椎の負担が分散され、筋肉や関節に過度のストレスがかからないようになります。特にデスクワークや長時間の座位をする場合、背骨の自然なカーブを保ちつつ、坐骨をしっかりと支える姿勢が重要です。
○正しい座り方
座る際には、背もたれから少し離れ、腰部を後ろに突き出さないよう腰肩耳が一直線になるよう意識してみましょう。体は力ませず上半身の重みは椅子に預け、頭頂は真上に引き上げましょう。足は地面にしっかりつけ、膝と腰が90度の角度を形成するように調整します。また、デスクやキーボードの高さを調整して、肘が90度に曲げられるようにすることも大切です。

②予防の意識

○予防の意識
腰痛を予防するためには、日常生活での予防の意識が大切です。長時間同じ姿勢を保つ際には、定期的な休憩を取り、ストレッチや簡単な体操を行うことで筋肉の緊張を緩和しましょう。また、荷物を持つ際にはバランスを保ち、無理なく持ち運ぶことも重要です。
○姿勢改善のサポート
必要に応じて、専門家の指導を受けることも考慮しましょう。整体や鍼灸、理学療法士などの専門家による姿勢の改善指導や運動療法を受けることで、効果的な姿勢の矯正と予防方法を学ぶことができます。

正しい姿勢の維持と予防の意識を持つことで、慢性腰痛のリスクを低減し、健康な腰部を維持することができます。日常生活に取り入れやすい簡単な習慣から始めて、健康な体を保つための取り組みを継続していきましょう。

６、 まとめ

デスクワークによる慢性腰痛を軽減するためには、大臀筋のストレッチを取り入れることが有効です。正しいストレッチ方法や日常への組み込み方、姿勢の注意点などを把握し、腰痛の予防と改善に取り組みましょう。健康な体を保つために、今から行動しましょう。