【健康コラム】慢性腰痛改善｜柔軟な腸腰筋の重要性

多くの人が感じる症状の中でも慢性腰痛は毎年上位に入っています。
慢性症状は生活動作・姿勢・習慣から生まれるものがほとんどであり、同時に原因が人によって異なることで改善が難しく、繰り返したり長引く人が多くいらっしゃいます。
このコラムでは、腰痛の要因の１つとして挙げられる”腸腰筋”にフォーカスし解説していきます。腸腰筋の役割や慢性腰痛の原因を理解し、腰痛を引き起こしにくい習慣を手に入れましょう！

1.生活習慣チェック

↓腰痛がある方への生活習慣チェック↓

◻︎日常的にハイヒールをよく履く
◻︎ハイヒールを履いた後は腰回りが痛い
◻︎反り腰
◻︎デスクワーク仕事
◻︎仕事中あまり動かない
◻︎運動はほとんどしていない

上記に心当たりがある方は、
腸腰筋の緊張による腰痛の可能性が高いです。

2.腸腰筋って？

①どこの筋肉？

腸腰筋（ちょうようきん）は、腰部に存在する筋肉で、腰椎から大腿骨の上部についています。体幹と下肢をつなぐ唯一の筋肉で、腰部の安定性を提供し、姿勢の維持に重要な役割を果たす大切な筋肉の一つです。
大腰筋・小腰筋・腸骨筋の３つの筋肉で構成されています。

②どんな役割？

腸腰筋は主に、
１）股関節を屈曲
２）骨盤を前傾
の２つの動作をサポートしていいます。

生活動作では
・階段を登るとき
・歩く、走るとき
・靴下を履くとき
　（足を引き上げる動作）
・立位や歩行時の姿勢サポート　…

など、生活動作のあらゆる場面で使われています。
腸腰筋は日常の動作や姿勢の維持において非常に重要な筋肉であり、その健康と柔軟性の維持は慢性腰痛の予防や改善に寄与します。

③腸腰筋が硬くなると…

筋肉は、使える”筋力”を持つことと、可動域を広げる”柔軟性”の２面が大切ですが、生活の中ではどうしても偏りが出てしまい、運動不足による筋力低下や、長時間の圧迫姿勢や角の使用により柔軟性が低下してしまうことがあります。

特に多いのは、後者の方です。デスクワークの普及により腰回りを長時間圧迫し続け、これをストレッチなどで解消せず毎日繰り返すことで筋肉の状態は慢性化してしまいます。

腸腰筋か硬くなると以下のような問題が発生します。

１）姿勢の悪化
腸腰筋の硬直によって、体の正しい姿勢を維持するのが難しくなります。これにより負担がかかり、姿勢が悪化し、腰痛の原因となります。特に反り腰になったり悪化する場合があります。

２）腰痛や不快感
腸腰筋の硬直は、腰部の筋肉や関節に不快感や痛みをもたらすことがあります。

３）運動の制約
腸腰筋が硬くなると、腰部の柔軟性が低下し、運動や体の動きが制限されます。これは特にスポーツや身体活動を行う際に過度な負担を腰部にかける可能性が高まります。

４）神経への圧迫
腰部にある神経に圧迫がかかる可能性があります。この神経圧迫は放射痛やしびれを引き起こし、日常生活に大きな不便をもたらすことがあります。

腸腰筋の硬直は、慢性腰痛の主要な原因の一つであり、その柔軟性を保つことは重要です。定期的なストレッチや適切なエクササイズを行い、腰部の筋肉を緩め、柔軟性を維持することが、腰痛の予防や改善に役立ちます。

3.慢性腰痛の原因

慢性腰痛の多くは、筋・筋膜性腰痛（筋肉性腰痛）と呼ばれ、しっかりとした治療をしなければ何度も繰り返してしまいます。 普段の姿勢や筋肉の疲労状態、筋力や柔軟性の低下が原因となり起こります。激痛ではなく、重だるく、張りや凝るような不快な痛みに悩まされるのが特徴です。

そのほかに、先天異常や側弯症、腰椎分離症など主に成長に伴っておこるもの、変形性脊椎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変性すべり症など主に加齢により生ずるもの、腰椎骨折や脱臼などの外傷、カリエスや化膿性脊椎炎などの感染や炎症によるもの、転移癌などの腫瘍によるものなどがあります。また、解離性大動脈瘤などの血管の病気、尿管結石などの泌尿器の病気、子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科の病気、胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気、変形性股関節症などの腰以外の整形外科の病気によるものがあります。加えて身体表現性障害、統合失調などの精神疾患や精神的なストレスによる心理的な原因による場合もあります。

1番代表的な筋・筋膜性腰痛については、大きく分けて3つのタイプに分かれます。
* 01.屈曲型
* 02.伸展型
* 03.回旋型

01. 屈曲型

殿筋群やハムストリングスの短縮により体幹前屈動作における骨盤前傾が制限され、疲労・短縮した腰背部の筋が遠心性収縮を強いられて増悪するタイプを指します。日常生活での愁訴としては「靴下を履くときにいたむ」、「椅子に座るときに痛む」などと表現されます。

02. 伸展型

腸腰筋や大腿筋膜張筋など股関節屈筋の短縮や過緊張があり、体幹を伸展させる際に骨盤前傾・腰椎前弯が増強して疼痛が増悪するタイプの腰痛を指します。一般的な愁訴として、「椅子から立つときに腰が伸びない」などと表現されます。

03. 回旋型

体幹回旋により疼痛が増強されるタイプの腰痛で多くの場合腹筋の緊張が不十分なため回旋動作の際に骨盤前傾が増強し、腰椎に回旋・伸展ストレスが加わるため起こると考えられています。非回旋側では同側の腰方形筋の過緊張により、非回旋側では骨盤前傾が増強して伸展型腰痛と同様のメカニズムが一側に作用して疼痛が増強する例が多くみられます。野球やテニスなど回旋動作を多用するスポーツに多発します。

それぞれどの動きで腰の痛みが増悪するのかによってどのタイプの腰痛か考えていくのが簡単な見極め方になります。例を挙げると、腰を左右に回した時に痛みが出やすい方だと回線型腰痛と判断できます。しかし、単純に腰だけの問題ではないことが多々あります。
お尻の柔軟性や股関節の可動域はしっかりと確保されているか。お腹の筋力はどうか。普段の立ち姿勢や生活スタイルはどのようにしているのか。ゴルフやテニスなど、身体を頻繁に捻るスポーツをしているのか。など…

慢性腰痛の原因は多岐にわたり個人によって異なりますので、症状を放置せず、まずは専門家を受診することが大切です。

4.慢性腰痛対策と治療

まずはストレッチやエクササイズから始めましょう。
使いすぎた筋肉をストレッチしたり、逆に使わない筋肉をトレーニングしたりすることで、全身の筋肉をバランス良く保ち、綺麗な姿勢を維持しやすくなります。これにより、慢性症状の改善や怪我の予防につながります。

慢性腰痛に効果的！腸腰筋のストレッチ

次に生活習慣改善を試みましょう。
姿勢改善や、負荷のかかる動作に気をつけること、体重管理も大切なポイントです。
姿勢や動作は、自分が正しいと思っていても負荷のかかる姿勢だったりします。
１度だけでも自分の正しいと思っている姿勢や歩行を専門家に見てもらうことは、長期的に大きなメリットになります。

それでも腰痛を繰り返す場合は…
すぐに整骨院、治療院を受診しましょう。
ご自身で改善を試みて怪我をする場合もあります。

当院は国家資格を持つ臨床家が、患者さんの生活習慣と症状を丁寧にカウンセリングします。さらにAI姿勢診断を使用して、痛みを改善するための患部への直接的治療と、要因となる姿勢動作改善へのアプローチを行います。

お困りの方はご相談ください。