【健康コラム】腰痛かも！と思った時に”職場でできる”腰痛対策&予防

デスクワーク腰痛に苦しむ方に向けた今回のコラム！
毎日のデスクワークにより「腰痛かも…」と感じる人も、既にひどい腰痛に悩まされている方にも、今回このコラムで紹介する腰痛対策・予防法は、痛みの改善だけでなく、自身の職場環境の見直しや腰痛の原因を知るきっかけにもなるかと思います。

職場や在宅勤務において毎日長時間のデスクワークを行うことは、実はみなさんの体にとって大きな負荷がかかっています。体勢を変えない／運動量が少ないというのは、健康に最も大切な”血流”に大きな影響を与えるからです。

このコラムを実践することで、より快適に過ごせることはもちろん、職場でのパフォーマンスアップや、退勤後や休日に今よりさらに楽しく過ごせるようになるかと思います！一緒に試してみましょう♪

1.デスクワーク腰痛放置してはいけない理由

デスクワーク中に感じる腰痛を放置することは、身体へのリスクを高める行動です。現在において問題が少なかったとしても、ある日突然強い痛みが生じたり、全身の歪みにつながったり、他の症状を併発する可能性は非常に高くなります。そのほかに腰痛を放置することによるリスクについてご紹介します。

1. 仕事や日常生活に支障をきたす可能性がある

腰痛は日常生活において非常に制約をもたらす可能性があります。例えば、座っている時間が長いデスクワークでは、腰痛が悪化することで集中力が低下し、仕事の生産性に悪影響を及ぼすことがあります。また、腰痛により日常的な活動や趣味、運動が制限され、生活の質が低下することも考えられます。

2. 慢性的な腰痛につながる可能性がある

腰痛を軽視し続けると、一時的な不快感が慢性的な問題に発展する可能性があります。長期間にわたり腰への負担が続くと、筋肉や関節に損傷を引き起こし、慢性的な腰痛や機能障害が生じる可能性が高まります。これにより、治療が難しくなり、腰痛が長期化するリスクが増します。

3. 心身の健康に影響を及ぼす可能性がある

腰痛は単なる身体的な問題にとどまりません。慢性的な腰痛によりストレスや不安が増加し、心身の健康にも影響を及ぼすことがあります。長期間の痛みによるストレスは、睡眠障害、うつ病、不眠症などの精神的な問題を引き起こす可能性があります。また、腰痛になりやすい日常姿勢を続けると、腰痛だけでなく慢性肩こりや頭痛、ひどいむくみ、最悪の場合デスクワークでもエコノミークラス症候群になることもあります。

したがって、デスクワーク腰痛を放置せず、早期の対策を取ることが重要です。腰痛の症状が続く場合は、医療専門家に相談し、適切な治療と予防策を受けることが健康な生活を維持する鍵です。

2. デスクワーク腰痛の要因

デスクワーク腰痛は、長時間の座りっぱなしや特定の姿勢を維持することが主な原因となります。以下は、デスクワーク腰痛の主要な要因です。

ー長時間の座りっぱなしー
デスクワークでは、長時間にわたって座り続けることが多く、腰に負担がかかります。
長時間同じ体勢でいることは、ある筋肉は過剰に使われ、別の筋肉は全く使われないというように筋力のバランスに崩れが生じてしまいます。筋肉は酷使すると緊張状態が続き血流悪化、習慣的に緊張しやすくなるので体の歪みに影響したり筋疲労で痛みやコリを生みます。逆にあまり使われない筋肉は筋力低下を起こし、必要な時に筋肉を十分に使えなくなったり、体を支えきれなくなってしまいます。つまり、全身の筋肉をバランスよく使うことが体にとって最も大切ということになります。
デスクワークは、長時間に同じ姿勢になり、PCの画面に向かって体も歪みやすいので血流障害が起きやすい姿勢になり、またそれを長時間継続することで体に大きな負荷がかかります。

ー姿勢の悪化ー
モニターやキーボードとの距離、高さを適切に調整せずに作業をすると、身体の姿勢が悪化し、腰に不自然な負担がかかります。特に、顔が前のめりになるとストレートネックや、肩と背中に力が入りコリの症状が出たり、前かがみの姿勢や反り腰によって腰回りの筋肉に強いストレスがかかります。

ー筋力の低下ー
長時間のデスクワークは筋力低下を起こす可能性のある部位があります。

腹筋：デスクワーク中、特に前かがみの姿勢が続くと、腹筋が弱化しやすくなります。腹筋は腰部の安定性を保つために重要な役割を果たしますが、姿勢の悪化や筋力低下が起こると、腰部への負担が増え、腰痛のリスクが高まります。

腰方形筋：腰の周りを支える筋肉で、座りっぱなしの時間が長い場合、この筋肉が弱くなることがあります。腰方形筋の弱化は、腰痛や姿勢の悪化につながります。

大腿筋: 大腿筋は太ももの前面にある筋肉で、座りっぱなしの姿勢が続くと、この筋肉が緊張しやすくなります。大腿筋の緊張は、腰部の不快感や姿勢の乱れを引き起こす可能性があります。

これらの筋肉は、座りっぱなしのデスクワーク中に影響を受け、筋力低下が起こりやすい部位です。筋力低下を防ぐためには、定期的なストレッチや適切な運動を組み込み、腰部の筋肉を強化し、姿勢の維持に努力することが大切です。

ー適切な休憩の不足ー
適切な休憩を取らずに長時間作業を続けることは、筋肉の緊張や疲労を増大させ、腰痛のリスクを高めます。

ー冷えー
夏の冷房の効いた部屋や寒い冬は運動量の少ないデスクワークにおいて冷え症状が起きやすいです。
特に腰から下の下半身の冷えに気付いた際は、注意が必要です。冷えた環境下では、血管が収縮し、血液の流れが制約されます。これにより、腰部に必要な酸素や栄養物が十分に供給されず、筋肉や組織への損傷や炎症が起こりやすくなります。炎症が腰痛を引き起こす要因となります。
また、筋肉が収縮しやすくなり、腰回りの筋肉に影響を与え、筋肉が硬くなります。硬直した筋肉は、腰の動きを制限し、痛みを引き起こす可能性があります。

これらの要因が重なることで、デスクワーク腰痛が発生しやすくなります。腰痛を予防するためには、姿勢の改善や適切な運動、ストレス管理などが重要です。

3.職場でできる腰痛対策&予防６選

腰痛の要因について深く理解したところで、自身のデスクワーク環境を振り返ってみましょう。

下記を参考に自分に必要な対策をピックアップ！

□休憩が取れてない・何時間も継続して座っている
→①②④の対策&予防

□既に腰痛に困っている
→②④⑤⑥の対策&予防

□冷え症状がある
→①③④⑤の対策&予防

□座り姿勢に違和感がある
→④⑥の対策&予防

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
▼自分に必要な腰痛対策&予防にチャレンジしてみましょう！▼
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

①ストレッチ

定期的なストレッチを取り入れましょう。
当院の臨床家が紹介する職場でもできるストレッチを紹介します。

【慢性腰痛】改善！大臀筋ストレッチ

ストレッチは硬くなった筋肉の柔軟性を高め血流を改善してくれます。

② 30〜1時間に一回立ち上がる

長時間座りっぱなしを避け、30分から1時間ごとに立ち上がり、歩く・ストレッチをするなど軽い運動を行います。少しの時間でもこまめに体を動かしたり体勢を変えるだけで体への負荷は軽減します。

③ 足を冷やさない

寒いオフィス環境で足を冷やさないように暖かい靴下を履き、足元を暖めましょう。自分用の膝掛けや靴下、スリッパを持っておくものお勧めです。在宅の場合は、冷房は27度・暖房は23度前後に設定し、極端な温度にしないようにしましょう。足は小さなストーブや温活グッズを使うのもいいですね。

④ デスクワークの姿勢管理

デスクワーク時の姿勢改善は、姿勢を変えるだけではありません。デスクの高さ、椅子の高さ、画面の高さを自身の体に合わせることが第一優先です。
当院の臨床家が解説するデスクワーク姿勢指導の動画はこちら↓

【姿勢】国家資格者が教える！正しい座り方

⑤ 水分補給と排出

十分な水分を摂り、適度な休憩時間にトイレに行くことで、体の循環機能を助けます。これは疲れにくい体を作るという点でもメリットがあります。１日に1,5L〜2L程度の水分が取れるよう心がけましょう。ジュースやコーヒーお茶は水の持つメリットと効果が異なりますので、気分や体調によってバランスよく選べるよう２種類の飲み物を持ち歩くこともお勧めです。

⑥ タオルやクッションを使って腰を支える

腰部をサポートするために、椅子にタオルやクッションを追加しましょう。最近では、サポートグッズも販売されていますが、丸めた膝掛けでも効果はあります。

4. 当院ができるサポート

何をしても改善しない腰痛の方へ

当院では、国家資格を保持した専門家が患者様に合わせた治療を提供します。鍼灸、整骨院、トレーニング、リハビリなど、様々なアプローチであなたに合った腰痛の改善を提案します。技術だけでなく最新の医療機器や診断機などの設備も充実しておりますので、お悩みの方は一度ご相談ください。

↓詳しくはこちら↓
クリックして詳細をみる

5.まとめ

デスクワーク腰痛は放置せず、職場でできる対策を積極的に取り入れましょう。正しい姿勢やストレッチ、適切な休憩が腰痛予防に効果的です。また、腰痛が持続する場合は専門家のサポートを受け、早期の改善を図りましょう。健康な腰を維持し、快適な職場生活を送りましょう。