【健康コラム】腰痛改善動画まとめ｜“治らない腰痛”にお悩みの方へ

2024.11.17

治らない腰痛にお悩みの方へ！

今回は、当院の国家資格保持臨床家が解説する腰痛改善動画をまとめてご紹介いたします。また、腰痛を感じた際にやるべき対処法３選もご紹介します。

記事内容

1.腰痛に種類がある？
2.腰痛を感じた際にやるべき対処法３選
3.腰痛改善動画まとめ

1.腰痛に種類がある？

腰痛はまず、慢性腰痛と急性腰痛に分けられます。

ー慢性腰痛ー

腰に痛みを感じてから3カ月あるいは6カ月以上経過しているものを「慢性腰痛」と呼びます。
原因や状態は様々で、小さいお子さんからご高齢の方まで幅広い方に見られます。
国民生活基礎調査では、日々の生活の中で感じる自覚症状として、男性・女性ともに上位となっており、日本国民の多くが腰痛症に悩んでいることが分かっています。

ー急性腰痛ー

急性腰痛症とは突然のように痛み出す腰痛のタイプの１つで、代表的なものには、ぎっくり腰があります。急性腰痛症は、重い物を持ち上げる時や、急に腰を捻る動作をした時などに発症します。時期により、「急性・亜急性・慢性（期）」と分かれています。

▼慢性腰痛の種類▼
慢性腰痛の多くは、筋・筋膜性腰痛（筋肉性腰痛）と呼ばれ、しっかりとした治療をしなければ何度も繰り返してしまいます。普段の姿勢や筋肉の疲労状態、筋力や柔軟性の低下が原因となり起こります。激痛ではなく、重だるく、張りや凝るような不快な痛みに悩まされるのが特徴です。

慢性腰痛は大きく２つに分かれます。
①腰(脊柱)に関する原因のもの
②原因が①以外のもの

①の場合は、以下のようなものが該当します。
・先天異常
・側弯症
・腰椎分離症
・変形性脊椎症
・椎間板ヘルニア
・脊柱管狭窄症
・変性すべり症
・腰椎骨折や脱臼などの外傷
・カリエス
・化膿性脊椎炎
・転移癌などの腫瘍によるもの
など

②の場合は以下のようなものが該当します。
・内臓
・血菅
・心因性
・筋・筋膜性

具体的には、解離性大動脈瘤などの血管の病気、尿管結石などの泌尿器の病気、子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科の病気、胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気、変形性股関節症などの腰以外の整形外科の病気によるものがあります。加えて身体表現性障害、統合失調などの精神疾患や精神的なストレスによる心理的な原因による場合もあります。

ー慢性腰痛の最も多い原因とは？ー

1番代表的な腰痛の原因は、「筋・筋膜性腰痛」です。こちらは、大きく3つのタイプに分かれます。

01.屈曲型
殿筋群やハムストリングスの短縮により体幹前屈動作における骨盤前傾が制限され、疲労・短縮した腰背部の筋が遠心性収縮を強いられて増悪するタイプを指します。日常生活での愁訴としては「靴下を履くときにいたむ」、「椅子に座るときに痛む」などと表現されます。

02.伸展型
腸腰筋や大腿筋膜張筋など股関節屈筋の短縮や過緊張があり、体幹を伸展させる際に骨盤前傾・腰椎前弯が増強して疼痛が増悪するタイプの腰痛を指します。一般的な愁訴として、「椅子から立つときに腰が伸びない」などと表現されます。

03.回旋型
体幹回旋により疼痛が増強されるタイプの腰痛で多くの場合腹筋の緊張が不十分なため回旋動作の際に骨盤前傾が増強し、腰椎に回旋・伸展ストレスが加わるため起こると考えられています。非回旋側では同側の腰方形筋の過緊張により、非回旋側では骨盤前傾が増強して伸展型腰痛と同様のメカニズムが一側に作用して疼痛が増強する例が多くみられます。野球やテニスなど回旋動作を多用するスポーツに多発します。

それぞれどの動きで腰の痛みが増悪するのかによってどのタイプの腰痛か考えていくのが簡単な見極め方になります。
例を挙げると、腰を左右に回した時に痛みが出やすい方だと回線型腰痛と判断できます。
しかし、単純に腰だけの問題ではないことが多々あります。
お尻の柔軟性や股関節の可動域はしっかりと確保されているか。お腹の筋力はどうか。普段の立ち姿勢や生活スタイルはどのようにしているのか。ゴルフやテニスなど、身体を頻繁に捻るスポーツをしているのか。など…

2.腰痛を感じた際にやるべき対処法３選

腰痛は複数の種類に分かれるため必要な治療を見極めることが最も重要ですが、それと同様にホームケアや習慣の見直しも重要な要素です。

①自分に適した治療の選択

腰痛の原因や症状は個人差があります。そのため、自分に合った治療方法を見つけることが重要です。以下は、自分に適した治療を選ぶ際のポイントです。

１）専門家の診断を受ける
まずは医師や理学療法士、整形外科専門医などの専門家に相談し、正確な診断を受けることが重要です。ご自身の判断で対処した場合、適切な手段でないと悪化する可能性があります。さらに、最近では無資格のマッサージ師による施術もありますので、リラクゼーションではなく治療を選択することが重要です。

２）医学的アプローチ
薬物療法や注射、物理療法など、医学的なアプローチも考慮されます。
鍼灸、カイロプラクティック、整体なども視野に入れましょう。
整体・整骨院・接骨院などの治療院の選び方としては、多くの施術の選択肢があり（例えば整体だけでなく鍼灸やリハビリなどの施設も完備されているなど）、適切な診断を行える臨床家が在籍していること、東洋医学の場合は、西洋医学（病院）との連携が取れているということも重要です。

自分に適した治療を見つけるためには、専門家の意見を聞きつつ、自身の症状やライフスタイルに合ったアプローチを選ぶことが大切です。

②動作・姿勢など無意識で行なっている習慣の改善

腰痛を感じた際に、無意識に行っている動作や悪い姿勢が原因となることがあります。
まずは歩き方、立ち姿勢、仕事の場面で多い動作・姿勢の見直しをすることが重要です。以下は、そのような習慣を改善するためのアプローチです。

◯正しい姿勢の確立
長時間座っている場合は、正しい座り方を心がけましょう。デスクワークをする際は、デスクや椅子の高さを調整し、背中を直立させるように注意します。立っているときも、重心を均等にかけるように姿勢を保つことが大切です。

◯重い物の適切な持ち方
重い物を持つときは、腰を曲げずに膝を曲げて姿勢を低くし、物を持ち上げる際は足を使って力を入れましょう。腰に負担をかけないように心がけます。

◯適度な運動
運動不足や筋力の低下が腰痛の原因になることがあります。日常的な軽い運動やストレッチを取り入れ、腰や背中の筋肉を強化することで、姿勢が改善されることがあります。運動の際も身体の使い方によってトレーニング効果が変わってきますので専門家の指示のもと行いましょう。

◯長時間同じ姿勢を避ける
長時間同じ姿勢を続けることは腰に負担をかける原因となります。デスクワークをしている場合は、30分に一度は立ち上がり、体を休めるようにしましょう。

これらの改善策は、日常の習慣を見直すことで腰痛の軽減や予防につながります。自分の習慣に意識的にアプローチし、健康的な動作や姿勢を身につけることが大切です。

③自分でできるリハビリの重要性

腰痛を感じた際に、自分でできるリハビリテーションは非常に重要です。
慢性腰痛の多くは姿勢動作によって負荷のかかる部位があったり、それにより骨盤がアンバランスになっていることが原因と考えられます。

自分の腰痛に対して適切に知識をつけ、その原因を改善するために筋力アップや柔軟性の向上を測る必要があります。これらは、習慣的に行うことで身体を変化させていく必要があるので、ご自宅でできるリハビリを認識しておくことが大切です。

リハビリは、現在の痛みの改善はもちろんですが、再発予防や、これから併発する症状を防いだり、もっと快適な体を手に入れるために行うものです。
ご自身の体を大切にする手段の一つですので労わる気持ちで行いましょう♪

3.腰痛改善動画まとめ

腰痛改善のためのホームワークは、ご自身の腰痛の背景（原因となる生活動作・姿勢）を把握した上で選択する必要があります。
また、１つのトレーニングだけでなく、緊張しやすい箇所には柔軟性を高めるストレッチ／筋力が足りていないところには筋力アップのトレーニングなど複数の方法を組み合わせることでより効果が上がります。
当院では、治療に加え、カウンセリングやAI姿勢診断によって必要なトレーニングを提案することはもちろん、現在の体の状態について臨床家が詳しく解説いたします。

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