野球肩・野球肘にお悩みの方へ｜原因・症状・整体・リハビリ
「投げると肩が痛い」「肘の内側が痛む」「最近、球速やコントロールが落ちた」と感じていませんか。
野球肩・野球肘は、投球動作を繰り返すことで肩や肘に負担が蓄積して起こる障害の総称です。単なる筋肉痛とは異なり、腱・靱帯・関節唇・骨・軟骨など、さまざまな組織が関係します。
特に成長期は骨や軟骨がまだ成熟していないため注意が必要です。また、原因は「投げすぎ」だけではありません。フォームの乱れや肩甲骨・体幹・股関節の使い方も、肩や肘への負担につながります。
1．野球肩・野球肘とは
「野球肩」「野球肘」は一つの病名ではなく、投球によって肩や肘に起こるさまざまな障害をまとめた呼び方です。
野球肩とは
野球肩は、投球によって肩関節周囲に繰り返しストレスが加わり、痛みや動かしにくさが生じる状態の総称です。
肩には、
- 腱板
- 関節唇
- 関節包
- 靱帯
- 上腕骨
- 肩甲骨周囲筋
など多くの組織が関わっています。
投球では腕を大きく後ろへ引き、そこから高速で前へ振り出すため、肩にはねじる力・引っ張る力・圧迫する力が繰り返しかかります。
代表的な野球肩には、
- インピンジメント症候群
- 腱板損傷
- リトルリーグショルダー
- ルーズショルダー
- SLAP損傷
- 肩甲上神経障害
などがあります。
野球肘とは
野球肘は、投球によって肘関節に繰り返し負担が加わることで起こる障害の総称です。
大きく、
内側型・外側型・後方型
に分けて考えます。
成長期では骨や成長軟骨が障害されやすく、成人では内側側副靱帯などへの負担が問題になることがあります。
投手だけの障害ではありません
野球肩・野球肘は投手に多くみられますが、捕手・内野手・外野手など、強い送球を繰り返す選手にも起こります。
また、テニスのサーブやバレーボールのスパイクなど、腕を大きく振るスポーツでも似た障害が起こることがあります。
2．野球肩・肘で起こりやすい症状
野球肩・野球肘では「痛み」だけでなく、投球パフォーマンスの低下として現れることもあります。
野球肩で起こりやすい症状
- 投げると肩が痛い
- 肩の前側・後ろ側が痛い
- 腕を上げると痛い
- 強く投げると痛い
- 投球後に肩が重い
- 肩に引っかかりを感じる
- 肩が抜けそうに感じる
- 球速が落ちた
- コントロールが悪くなった
- 遠投距離が落ちた
インピンジメント症候群では、腕を上げる途中で痛みや引っかかりが出ることがあります。
腱板損傷では、腕を上げ下げするときの痛みや夜間痛が出ることがあります。
リトルリーグショルダーでは、投球時・投球後の肩痛や、肩をねじったときの痛みが特徴です。
野球肘で起こりやすい症状
肘の内側
- 投球時に肘の内側が痛い
- 全力投球できない
- 球速が落ちる
- 遠投距離が短くなる
肘の外側
- 肘外側の痛み
- 肘が伸ばしにくい
- 引っかかり感
- ロッキング
特に成長期では、上腕骨小頭離断性骨軟骨炎（OCD）などが問題になることがあります。
肘の後ろ側
- ボールを離すときに痛い
- フォロースルーで痛い
- 肘の後ろが痛い
- 肘が伸びにくい
「球速低下」も大切なサイン
痛みが強くなくても、
- 球速が落ちた
- コントロールが安定しない
- 肩が重い
- リリースポイントが変わった
といった変化が、投球障害の初期サインになることがあります。
無理に投げ続ける前に、身体の状態やフォームを確認することが重要です。
3．野球肩・野球肘の主な原因
野球肩・野球肘の原因は「投げすぎ」だけではありません。
大切なのは、
投球量 × 投球フォーム × 身体機能 × 疲労
を合わせて考えることです。
投げすぎ・オーバーユース
繰り返し投球すると、肩や肘の筋肉・腱・靱帯・骨・軟骨に小さなストレスが積み重なります。
十分な休養がないまま投げ続けると、組織の回復が追いつかず、痛みや損傷につながります。
投球フォームの乱れ
同じ球数でも、全身を使って投げる選手と、肩・肘だけで投げる選手では負担が大きく異なります。
例えば、
- 肘が下がる
- 身体が早く開く
- 手投げになる
- リリースポイントが不安定
- ステップ足が安定しない
といったフォームでは、肩や肘へ負担が集中しやすくなります。
肩関節の柔軟性低下
投球を繰り返している選手では、肩の後方が硬くなり、内旋可動域が低下することがあります。
肩の動きが不足すると、肘や体幹など別の部分で動きを補う必要が生じ、結果として肩・肘へ負担がかかる場合があります。
肩甲骨の動きが悪い
腕を上げるときは、肩関節だけでなく肩甲骨も動きます。
特に、
- 上方回旋
- 後傾
- 外旋
といった動きが十分に出ないと、肩関節への負担が増えることがあります。
体幹・股関節の機能低下
投球は腕だけで行う動作ではありません。
力は、
脚 → 骨盤 → 体幹 → 肩甲骨 → 肩 → 肘 → 手
の順番で伝わります。
股関節の柔軟性や筋力、体幹の安定性が不足すると、その分を肩や肘で補うことになり、投球障害につながることがあります。
成長期特有の問題
子どもの骨には「成長軟骨」があり、大人よりも繰り返しの負荷に弱い部分があります。
そのため、
- リトルリーグショルダー
- 内側上顆障害
- 離断性骨軟骨炎
などが起こることがあります。
成長期では、筋力だけでなく投球数・休養・フォーム・成長段階まで含めて管理することが大切です。
4．代表的な野球肩・肘の種類
野球肩① インピンジメント症候群
肩を上げるときに、腱板や滑液包などが繰り返し圧迫され、痛みや引っかかりが出る状態です。
投球のコッキング期などで肩に大きな負担がかかります。
野球肩② 腱板損傷
腱板は肩関節を安定させる重要な筋肉・腱の集まりです。
繰り返しの投球によって負担が蓄積し、部分的な損傷が起こることがあります。
野球肩③ リトルリーグショルダー
成長期の選手に起こる、上腕骨近位骨端線の障害です。
投球によるねじれや牽引ストレスが繰り返されることで、成長軟骨へ負担がかかります。
成長期の肩痛を「成長痛」と決めつけないことが重要です。
野球肩④ SLAP損傷
肩関節上方の関節唇が損傷する状態です。
投球時の深いコッキング動作などで負担がかかり、肩の奥の痛みや引っかかり、投球時の違和感につながります。
野球肘① 内側型
投球時には肘の内側に強い外反ストレスが加わります。
成長期では内側上顆周辺の骨・軟骨、成人では内側側副靱帯などへの負担が問題になります。
野球肘② 外側型
肘の外側では、上腕骨小頭と橈骨頭がぶつかる圧迫ストレスが繰り返されます。
代表的なのが**上腕骨小頭離断性骨軟骨炎（OCD）**です。
進行すると骨や軟骨が剥がれ、ロッキングなどを起こす場合があります。
野球肘③ 後方型
ボールリリースからフォロースルーにかけて肘が強く伸ばされ、肘後方へストレスが加わります。
肘後方痛、投球時痛、肘伸展時痛、ロッキングなどがみられることがあります。
5．野球肩・野球肘に対する整体
野球肩・野球肘に対する整体で大切なのは、痛い肩や肘だけを揉まないことです。
投球は全身運動のため、身体全体の動きを確認します。
肩関節の動きを確認
- 挙上
- 内旋
- 外旋
- 水平運動
などを確認し、肩後方の筋緊張や関節の硬さに合わせて手技を行います。
肩甲骨を確認
肩甲骨が十分に動かないと、その分を肩関節だけで補うことになります。
整体・手技では、
- 僧帽筋
- 前鋸筋
- 菱形筋
- 小胸筋
- 肩甲挙筋
などの状態も確認します。
胸郭・胸椎を確認
投球には胸郭の回旋が必要です。
胸椎が硬く身体を十分に回せないと、肩を必要以上に後方へ引くことで代償し、肩への負担が増える場合があります。
肘・前腕を確認
野球肘では、
- 前腕屈筋群
- 前腕伸筋群
- 円回内筋
- 上腕三頭筋
などの緊張も確認します。
股関節・下半身も確認
投球では股関節・骨盤・体幹の回旋が重要です。
メディカルジャパンでは「4D整体」や筋電図動作分析なども活用し、肩・肘だけでなく全身の動きやバランスを確認します。
ただし、整体は骨軟骨障害や靱帯損傷そのものを治すものではありません。
成長期の肘外側痛、強い腫れ、ロッキング、可動域制限などがある場合は、整形外科で画像検査を受けることが優先されます。
6．野球肩・野球肘のリハビリ
リハビリでは、
「痛みがなくなった＝すぐ全力投球」
ではなく、再び投球負荷に耐えられる身体を作ることが大切です。
① 肩関節の可動域を整える
肩関節の内旋・外旋可動域を確認し、肩後方が硬い場合は状態に合わせてストレッチや運動療法を行います。
② ローテーターカフを鍛える
ローテーターカフは、
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
からなるインナーマッスルです。
肩関節を安定させるため、チューブなどを使った外旋・内旋運動を段階的に行います。
③ 肩甲骨周囲筋を鍛える
特に、
- 前鋸筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
などを鍛えます。
代表的な運動には、
- Wall slide
- 肩甲骨の内外転運動
- 軽いプッシュアップ
- チューブローイング
などがあります。
④ 体幹を鍛える
投球では身体を大きく回旋するため、
- プランク
- サイドプランク
- 回旋トレーニング
- 片脚支持での体幹運動
などを取り入れます。
⑤ 股関節・下半身を鍛える
投球のパワーは腕だけでは生まれません。
軸足の股関節伸展・内旋筋力、ステップ足の安定性、股関節柔軟性が重要です。
リハビリでは、
- スクワット
- ランジ
- 片脚スクワット
- ヒップリフト
- 股関節回旋運動
- 片脚バランス
などを行います。
⑥ 前腕筋を鍛える
野球肘では、手首・前腕の筋力も重要です。
- 手首の屈曲
- 手首の伸展
- 前腕回内
- 前腕回外
などを軽い負荷から行います。
⑦ 段階的に投球を再開する
筋力や可動域が戻っても、いきなり全力投球には戻しません。
一般的には、
シャドーピッチング
↓
近距離キャッチボール
↓
距離を伸ばす
↓
球数を増やす
↓
投球強度を上げる
↓
ブルペン投球
↓
実戦復帰
という流れで進めます。
投球直後だけでなく、翌日に痛みや張りが増えていないかも確認します。
予防には投球数管理も重要
特に成長期では投球量の管理が欠かせません。
2026年から全日本軟式野球連盟の学童部では、1日70球以内（4年生以下60球以内）に加えて、**1週間210球以内（4年生以下180球以内）**という週単位の投球制限が導入されています。
ただし、球数を守るだけでケガを完全に防げるわけではありません。
- 投球フォーム
- 柔軟性
- 筋力
- 睡眠
- 疲労
- ポジション
- 練習内容
まで合わせて管理することが大切です。
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