【健康コラム】あなたもやってる！？腰を痛めやすい人がやってしまう行動４選とその改善方法

腰痛はさまざまな原因によって引き起こされ、日常生活に支障をきたす一因となっています。このコラムでは、腰痛の種類や原因について解説していきます。また、改善・予防のためには、日常生活での特定の動作や姿勢の改善が重要ですので、立ち上がり方、座り方、立ち方、重労働や重いものの持ち上げ方などの具体的な改善方法を詳しく説明します。

健康な腰を保つために必要な知識や具体的な行動を身につけ、日常生活の質を向上させていきましょう！

１.腰痛の種類

一言に腰痛と言えど、原因や痛み方によって様々な種類に分けられます。
自身がどの種類の腰痛なのかを知ることで、最短で効果的な治療や生活改善が必要な部分を見つけることができます。

腰に痛みを感じてから3カ月あるいは6カ月以上経過しているものを「慢性腰痛」と呼びます。慢性腰痛は、原因や状態は様々で、小さいお子さんから、ご高齢の方まで幅広い方に見られます。

慢性腰痛の多くは、筋・筋膜性腰痛（筋肉性腰痛）と呼ばれ、しっかりとした治療をしなければ何度も繰り返してしまいます。 普段の姿勢や筋肉の疲労状態、筋力や柔軟性の低下が原因となり起こります。激痛ではなく、重だるく、張りや凝るような不快な痛みに悩まされるのが特徴です。

ーー①腰(脊柱)に由来するものーー

○成長に伴っておこるもの
先天異常や側弯症、腰椎分離症など

○加齢により生ずるもの
変形性脊椎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変性すべり症など

○感染や炎症によるもの
腰椎骨折や脱臼などの外傷、カリエスや化膿性脊椎炎など

その他、転移癌などの腫瘍によるものなどがあります。

ーー②それ以外のもの(内蔵由来、血菅由来、心因性）ーー

○解離性大動脈瘤などの血管の病気
○尿管結石などの泌尿器の病気
○子宮筋腫や子宮内膜症などの婦人科の病気
○胆嚢炎や十二指腸潰瘍などの消化器の病気
○変形性股関節症などの腰以外の整形外科の病気によるものがあります。

加えて身体表現性障害、統合失調などの精神疾患や精神的なストレスによる心理的な原因による場合もあります。

ーー③慢性腰痛に多い3つのパターンーー

01. 屈曲型
殿筋群やハムストリングスの短縮により体幹前屈動作における骨盤前傾が制限され、疲労・短縮した腰背部の筋が遠心性収縮を強いられて増悪するタイプを指します。日常生活での愁訴としては「靴下を履くときにいたむ」「椅子に座るときに痛む」などと表現されます。

02. 伸展型
腸腰筋や大腿筋膜張筋など股関節屈筋の短縮や過緊張があり、体幹を伸展させる際に骨盤前傾・腰椎前弯が増強して疼痛が増悪するタイプの腰痛を指します。一般的な愁訴として、「椅子から立つときに腰が伸びない」などと表現されます。

03. 回旋型
体幹回旋により疼痛が増強されるタイプの腰痛で多くの場合腹筋の緊張が不十分なため回旋動作の際に骨盤前傾が増強し、腰椎に回旋・伸展ストレスが加わるため起こると考えられています。非回旋側では同側の腰方形筋の過緊張により、非回旋側では骨盤前傾が増強して伸展型腰痛と同様のメカニズムが一側に作用して疼痛が増強する例が多くみられます。野球やテニスなど回旋動作を多用するスポーツに多発します。
それぞれどの動きで腰の痛みが増悪するのかによってどのタイプの腰痛か考えていくのが簡単な見極め方になります。

例を挙げると、腰を左右に回した時に痛みが出やすい方だと回線型腰痛と判断できます。
しかし、単純に腰だけの問題ではないことが多々あります。
お尻の柔軟性や股関節の可動域はしっかりと確保されているか。お腹の筋力はどうか。普段の立ち姿勢や生活スタイルはどのようにしているのか。ゴルフやテニスなど、身体を頻繁に捻るスポーツをしているのか。など…

ーー④急性腰痛ーー

急性腰痛は、腰部に突然起こる強い痛みを指します。急性腰痛は急性腰痛症候群とも呼ばれ、腰椎の筋肉や靭帯、椎間板、神経などに起因する疼痛症状です。
主な特徴としては以下のような点があります。

* 突然の発症: 急性腰痛は一瞬にして発症し、激しい痛みを伴います。腰の動きや姿勢の変化、重い物の持ち上げなどが原因で発症することが多いです。

* 腰部の痛み: 痛みは通常、腰の中央部や腰椎の周辺に集中します。腰の両側やお尻、下肢にも痛みが放射することがあります。

急性腰痛は多くの場合、数週間から数ヶ月で自然に改善することが多いです。

２、腰痛の原因

上記にあるように、体の成長過程においてや加齢・病気・怪我が要因となる腰痛のほか、精神的要因から来る場合もあります。

急性の場合、ある動作や重いものを抱えたことがきっかけとなって、筋疲労や筋肉の損傷・肉離れを起こすことが原因です。

慢性症状の場合は、スポーツや日常動作など、負担のかかる間違った動作を継続的に行うことで慢性化してしまうことがほとんどです。

３.腰を痛めやすい生活動作の改善４選

①立ち上がり方

❶体を前に倒して立ち上がるのではなく、顔は正面を向いて頭が上に引っ張られるように立ち上がります。体を前に倒して立ち上がると背中と腰の筋肉だけで体を支えることになり痛めやすくなってしまいます。体をできるだけまっすぐに立たせることで、腹筋と背筋の両方を使うことができ怪我をしにくくなります。

❷ゆっくりと起き上がる
早い動作は筋肉を緊張させやすい為ゆっくりとした動作で行いましょう。

②座り方
❶背もたれにはもたれず、骨盤を立たせます
この時腰が反らないよう緊張させないように意識しましょう。

❷背骨を1つずつ積み上げるように伸ばしていく

❸肩は巻き肩にならないよう胸を張っていきます
この時も背中を緊張させないよう、無理のない程度で行います。胸を張りにくい方は、先に大胸筋のストレッチをしてみましょう。

❹真っ直ぐ伸びた背骨に頭を乗せるイメージでなるべく正面を向きましょう。

【姿勢】国家資格者が教える！正しい座り方

③立ち方
耳・肩・骨盤・膝・踵が横から見たときに真っ直ぐの位置に来ることが理想的です

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④重労働・重いものの持ち上げ方
重いものを持つときに重要なのが姿勢です。

❶足を広げ、足の裏全体でしっかり支えます。この時荷物は両足の真ん中。荷物が体に遠くならないよう、なるべく近いから持ち上げ始めます。

❷持ち上げる時は脇は閉め、自分の体に引き寄せるようにしましょう。

足を閉じた状態や、脇を緩めた状態、体から離れたところで荷物を持つと、背面の筋肉が伸びた状態で緊張することになり、怪我の要因となってしまいます。

４.腰痛改善方法

①自身が腰痛のどの種類に当てはまるのか、自身の腰痛の状態を理解する
治療はもちろん大事ですし専門の医師や臨床家に任せることは大切ですが、「どうして慢腰痛になったのか」要因となった日常的動作に気が付かなければ、何度も繰り返してしまうことになります。

当院では以下の機器を使用し患者さんに今の状態をわかりやすくお伝えしています
❶AI姿勢診断
❷歩行診断機
❸２Dエコー

②痛みの改善
ひどい痛みは生活へ影響してしまいます。痛い状態で無理をして生活を続けると悪化する可能性もありますし、大きな怪我のきっかけになってしまうことも。痛みには早い対処を行いましょう。

メディカルジャパン では、慢性腰痛・急性腰痛にも豊富なエビデンスを持った治療プログラムがあります。当院に来院される患者さんの症状としても腰痛は上位に入ります。同じ腰痛と言えど、皆さんの生活（仕事）や姿勢・動作は異なるため、丁寧なヒアリングと臨床家の評価により、その方にあった治療法を整骨・鍼・マッサージ・トレーニング・医療器などの中から選択し、施術していきます。

③予防策の習慣化
一時的な改善だけでは、再発や腰痛が癖づいてしまうなどのリスクがあります。日常における正しい動作を知ることと、体の柔軟性・筋力を高めるトレーニングを行なっていく必要があります。

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