【健康コラム】首こり解消！胸鎖乳突筋への正しいストレッチ

日常生活や仕事のストレスからくる首こりは、多くの人にとって馴染みのある問題です。その痛みや不快感は、長時間のデスクワーク、悪い姿勢、ストレス、運動不足など、さまざまな要因によって引き起こされます。さらに、首こりが進行すると、頭痛、肩こり、吐き気、めまい、ストレス症状などの症状が併発することがあります。

このコラムでは、首こりの原因、首こりと胸鎖乳突筋の関係、胸鎖乳突筋のストレッチ方法、専門家からのサポート、首こりを軽減する生活習慣など、首こりに悩む方々に役立つ情報を提供します。このコラムで得られた情報によって皆さんの生活がより快適なものになりますように！

1.首こりの原因と併発する症状

首こりの原因はさまざまですが、主な要因とそれに伴う症状を以下に示します。

ー悪い姿勢ー
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、首を前に突き出す姿勢や頭を下げた姿勢を続けることが、首の筋肉に負担をかけます。

ー筋肉の緊張ー
ストレスや過度の筋肉の緊張は、首の筋肉を硬くし、首こりを引き起こします。

ー運動不足ー
適切な運動を欠いた生活は、首の筋力を低下させ、首の安定性を損なう可能性があります。

ー外傷ー
首部分への急激な外傷や事故が首こりの原因となることがあります。

ー関節の問題ー
首の関節や椎間板の問題、頸椎症などが首こりを引き起こすことがあります。

その他、体に合わないベットの使用やあわない枕の使用などもあり、治療後、再発しない体を作る上でご自身の肩こりの原因をしっかり理解しておく必要があります。

首こりを感じる多くの方が以下のような症状を併発していいます。
○頭痛: 首こりが進行すると、頭痛が発生することがあります。特に後頭部や頭の側面に痛みを感じることが多いです。
○肩こり: 首の筋肉と肩の筋肉は密接に関連しており、首こりが肩こりにつながることがよくあります。
○吐き気: 首の筋肉が緊張することで、血流が制限され、吐き気を感じることがあります。
○めまい: 首の筋肉の緊張や関節の問題がめまいを引き起こすことがあります。
○ストレス症状: 首こりが慢性化すると、ストレスや不快感が増加し、不眠症、イライラ、集中力の低下などのストレス症状

首こりは個人によって異なる原因から発生し、その結果としてさまざまな症状が現れることがあるため、適切なケアと治療が必要です。

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2.首こりと胸鎖乳突筋の関係

首こりと胸鎖乳突筋の関係は深く、胸鎖乳突筋が首こりの一因となることがあります。
以下にその関係を詳しく説明します。

〜胸鎖乳突筋とは？〜
胸鎖乳突筋は、首から胸にかけて走る筋肉で、鎖骨と乳突（側頭骨の後下方部、骨性外耳道の後ろ内側、茎状突起の外側にある円錐状の突起のこと）を結びつける役割を果たしています。この筋肉は、日常生活や姿勢の維持に重要な役割を果たし、首・肩の動きにも影響を与えています。

〜首こりと胸鎖乳突筋の関係〜

○筋肉の緊張
胸鎖乳突筋は、不適切な姿勢や過度のストレスによって緊張することがあります。特に、前かがみの姿勢や肩を前に突き出すような姿勢を長時間続けると、この筋肉が硬くなり、首の筋肉とのバランスが崩れます。

○制限された首の運動
胸鎖乳突筋の緊張が増すと、首の自由な動きが制限されます。これにより、首が前に出しにくく、痛みやこりが生じやすくなります。

○血行不良による併発症状
胸鎖乳突筋の緊張が首に影響を及ぼすだけでなく、周辺の組織や筋肉にも影響を及ぼすことがあります。このため、首こりが広がり、肩こりや頭痛といった症状が併発することがあります。

○循環障害
胸鎖乳突筋の過度な緊張が、血液の正常な循環を妨げることがあり、吐き気やめまいの症状を引き起こすことがあります。

3.胸鎖乳突筋のストレッチについて

首の凝りを感じると、むやみに頭わ回したり、ポキポキ音を鳴らす方もいらっしゃいますが、怪我により悪化するリスクがあるので注意しましょう。

今回紹介する胸鎖乳突筋のストレッチは、安全かつ、首こりや肩こりの軽減に効果的な方法の一つです。
以下に、胸鎖乳突筋のストレッチ方法を紹介します。

①左鎖骨の上に右手を置き、右下に向いて軽く引っ張ります
②頭を後ろに倒し、少し右側に倒しましょう。この時、顎は高い位置に持っていきます。
③この状態で深呼吸を複数回行います。

反対も同様です。

↓動画と一緒にやってみよう↓

注意事項:
ストレッチ中に痛みを感じた場合、無理に引っ張らないようにしましょう。
呼吸を忘れずに行い、ストレッチを行う際に深呼吸を心がけましょう。
ストレッチは徐々に行い、急激な動きを避けましょう。

これらの胸鎖乳突筋のストレッチは、日常的に行うことで首こりの緩和に役立ちます。ただし、症状が重度である場合や長期間続く場合は、医療専門家の診察を受けることが重要です。

4.当院でできるサポート

ーAI姿勢分析システムー

現在の姿勢から、筋肉が硬くなる部位や痛みの原因となる部位、未来の姿勢などを推定し、施術の方針や効果をよりわかりやすく説明することができます。患者様自身にも体の状態を理解してもらいやすくなりました。
これによって、どこの筋肉を緩めたら良いのか、どこの筋肉をトレーニングしたら良いのかがわかります。自分の身体を認識すれば、何を改善すればよいのかがわかります。 もちろん、更に的確な施術も可能となります。そして、このような分析をもとにあなたに合ったトレーニング法と、ストレッチ法をお伝えすることができます。

当院は国家資格を保持した臨床家が丁寧なカウンセリング、評価、さらにAI姿勢診断のような最新の診断機による評価により、あなたに合った治療プログラム（鍼灸・整体・マッサージ・リハビリ・トレーニングなど）を提案します。早期での痛みの緩和や再発しない体づくりにフォーカスして、一人一人の患者さんと向き合いながら日々治療を行っています。

ストレッチなどのホームケアで改善しない場合はいつでもご相談ください。

5.首こりを軽減する生活習慣

首こりを軽減・再発しないようにするためには、生活習慣が重要です。ご自身を労わる気持ちで以下のことを実践してみましょう！

1.）適切な姿勢を保つ

デスクワークは、背中をまっすぐに保ち、モニターの高さや椅子の高さを調整しましょう。
スマートフォンやタブレットを使用する際には、首を前に出しすぎないように注意し、画面を目の高さに持ってきます。

2.）運動とストレッチ

今回のストレッチを毎日タイミングを決めて行ってみましょう。タイミングを決めると脳も毎日のルーティンとして行うものだと認識し、習慣化。「今日もやらなきゃ」というようなストレスがなくなり、快適に継続できるようになります。

3.）ストレス管理

ストレスは筋肉の緊張を引き起こすことがあるため、ストレス管理技術を学び、日常的なストレスを軽減します。瞑想や深呼吸などのリラクゼーション法が役立ちます。

4.）定期的な休息とストレッチ

長時間同じ姿勢で作業する際には、定期的な休息を取りましょう。 休憩中にストレッチや首の軽いマッサージを行うことで、筋肉の緊張を緩和できます。

これらの生活習慣を取り入れることで、首こりのリスクを軽減し、健康な首と肩を維持できます。首こりが持続する場合や症状が悪化する場合は、医療専門家に相談し、適切な治療を受けることが大切です。

6.まとめ

首こりは多くの人にとって日常的な問題であり、長時間のデスクワーク、不適切な姿勢、ストレス、運動不足などさまざまな要因が関与しています。首こりには頭痛、肩こり、吐き気、めまい、さらにはストレス症状などの症状が併発することがあります。胸鎖乳突筋は首こりの一因として重要であり、この筋肉の緊張が首の筋肉の不調を引き起こすことがあります。胸鎖乳突筋のストレッチを適切に行うことで、首こりの軽減が可能です。
ぜひ今日の内容を実践し、首こりに悩む方々が快適な日常生活を送る手助けになることを願っています。お体の状態に合わせた適切な対策を取り入れ、健康な生活を送りましょう。