やってみよう！姿勢改善への５ステップ｜コリや痛みを改善

「姿勢が悪いことは知ってるけどなかなか治せない…」「姿勢改善を目指したけど痛みが出てやめてしまった」「肩こりや腰痛がひどい」など、姿勢について悩んだり諦めた方は多いのではないでしょうか？

運動不足や姿勢の悪化が急増している現代において、多くの人が間違った姿勢改善方法に取り組んでいる状況もあります。
このコラムでは、治療院で実際に行っている治療やホームワーク指導を紹介しながら、正しい姿勢改善のステップと、そのメリットについてお話しします。姿勢を改善することで、日常生活での不快感や痛みが緩和され、自信と健康を向上させることができますので一緒に取り組んでいきましょう！

1.姿勢改善の効果

姿勢改善は、健康とウェルビーイング（心身と社会的な健康を意味する概念。幸福・充実した状態）に重要な役割を果たします。

ー正しい姿勢の状態とはー

正しい姿勢は、骨や筋肉への負担を減らし、関節や脊椎を正しい位置に保ちます。また、血液循環や消化器官の機能も改善され、全身の健康状態が向上します。健康面だけでなく、体の機能が整うことで自律神経の安定やセロトニンなど、脳内ホルモンの分泌により自信やポシティブな思考など、メンタルヘルスにも大きな影響を与えます。

ー姿勢改善のメリットー

上記により、猫背や痛み・コリに悩む方が姿勢改善を行うことによって様々なメリットがあります。

①慢性症状・不定愁訴の緩和・改善・予防

デスクワークやスマホの普及により、肩こり・首コリ・背中のこり・腰痛・頭痛のような慢性症状・不定愁訴は急増しています。
特に、ストレスを感じた時や集中した後に体が凝った、痛くなった経験はありませんか？このような場合、筋肉は緊張状態にあり、体のバランスを保つために特定の筋肉のみ負荷がかかり、コリや痛みなどの症状が出てしまいます。

例えば、ストレートネックの場合頭の角度によって首の背面が支える頭の重さは変化します。

また、姿勢は習慣化するものであり、悪い姿勢と同様にいい姿勢も積み重ねて習慣化することができます。身体全体をバランス良く使えることで、症状の改善だけでなく発症しにくい身体を作ることができます。

②疲労の減少

１日の終わりはいつもベッドに倒れ込む・・・という方は、仕事中・または育児や家事の際に身体を酷使させていませんか？
忙しい時は身体を瞬時に動かすことが多くその際に力が入りやすくなります。また、物を拾う時に膝を曲げず腰だけを曲げたり、体にあっていない椅子を使うなど無理な姿勢で動作することで身体を緊張させます。このような緊張は血行不良や老廃物の蓄積より筋疲労を起こしやすくなってしまいます。
正しく・楽な体の使い方を学ぶことで疲労感やパフォーマンスに変化が生まれます。

③呼吸の改善・脳機能の向上

デスクワークに多い「巻き肩」は胸郭を圧迫し呼吸を浅くします。
日常生活で深い呼吸ができることで脳に酸素がしっかり届き、集中力UPや脳機能を高め、自律神経も整います。

④外見的な効果・ダイエット

正しい姿勢は自信と魅力を高め、より良い姿勢を持つことでスタイルが引き締まります。また、全身の血流が促進され代謝の良い体になることで太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

⑤内臓の機能改善

正しい姿勢は、内臓の位置と機能にも影響を与えます。姿勢が悪いと、内臓が圧迫されたり正常な動きが妨げられることがありますが、正しい姿勢を保つことで内臓の機能が改善されます。

2.姿勢を保つための基本３原則

○自分の現在の姿勢バランスを知る

○自分の現在の姿勢バランスにおいて足りない筋力と柔軟性が必要な部位を認識し、トレーニングする

○姿勢を習慣化するために日常生活で練習する

姿勢改善は無闇に力を入れるものではありません。まずは今の状態を知り、癖づいた緊張や体の歪みを整える必要があります。

3.やってみよう！姿勢改善へのステップ

姿勢改善は日常生活で意識的に実践していくことが重要です。
姿勢改善の手順を理解して、体に優しい姿勢矯正を行いましょう。

個人によって異なる場合がありますが、以下に一般的な手順を紹介します。

①姿勢の評価

自分の姿勢を客観的に評価しましょう。鏡の前で立って、背骨の曲がりや肩の位置、頭の傾きなどを確認します。撮影をして客観的に見ることもお勧めです。可能であれば、専門家の評価を受け自身の体のバランスについて解剖学的な説明を聞くことができるとさらに良いです。

当院では、臨床家の評価に加えAI姿勢診断で姿勢を数値化、未来に発症する可能性のある病気や症状の予測ができます。詳しくはHP「姿勢／動作検査」をご覧ください。

②評価をもとに実践

❶デスクや椅子の調整
デスクや椅子の高さや位置を調整して、正しい姿勢をサポートする環境を整えましょう。デスクの高さが肘とほぼ水平になるように調節し、足は床にしっかりとつけることができるようにします。また、座り方も重要です。

【姿勢】国家資格者が教える！正しい座り方

❷休憩とストレッチ
長時間同じ姿勢を保つことは身体に負担をかけます。デスクワークなどで長時間座っている場合は、30分ごとに一度立ち上がり、軽いストレッチや散歩を行いましょう。ストレッチは、デスクワークにおけるお勧めのストレッチや自身の姿勢バランスに合わせた部位のストレッチ が重要です。また、１日の終わりにストレッチを行い、その日の疲労をその日にとってあげることも重要です。

【猫背】猫背改善！簡単ストレッチ

❸筋力トレーニング
正しい姿勢を維持するには、適度に筋肉を使えるようになることが必要です。
例えば、反り腰の場合は背面の筋肉を過剰に使い、腹筋は使われていないことが多くあります。この場合、腹筋を鍛え、背面の柔軟性をあげることが重要です。
それぞれに自分にあった筋トレを行うことは重要ですが全身を使って支えることが重要なので一点集中で偏ったトレーニングはしないようにしましょう。

【猫背改善】国家資格者が教える！猫背・腰痛・姿勢改善体操

③意識

日常生活の中で姿勢に意識を向けるようにしましょう。立っている時、座っているときや歩くときに背筋を伸ばし、肩を下げてリラックスした状態を保つように心がけます。

【姿勢】国家資格者が教える！正しい立ち方

④歩き方の改善

姿勢改善には動作の改善も重要です。まっすぐ前を向き、肩を下げて自然なリズムで歩くように心がけましょう。ヒールの高い靴や不適切な靴は姿勢を乱す可能性があるので、適切な靴を選ぶことも重要です。足は、踵から下ろし、指先でけるように足裏全体をしっかり地面につけて歩きましょう。また、骨盤を歪みにくくするには小股でゆっくり歩くことが大切です。

【歩き方】国家資格者が教える！正しい歩き方

⑤自分では治せない歪みは治療

筋肉の緊張や姿勢の歪みを改善するために、マッサージやカイロプラクティックの施術を受けることも有効です。専門家による施術は姿勢の改善に助けとなります。

4.多くの人が行がちな間違った姿勢改善

間違った姿勢改善方法にはいくつかの典型的なものがあります。以下に、多くの人が行いがちな間違った姿勢改善方法をいくつか挙げます。

○強制的な姿勢の保持
姿勢を改善するために無理に正しい姿勢を保とうとする人がいます。しかし、強制的に正しい姿勢を維持することは筋肉に負担をかけるばかりでなく、疲労や不快感を引き起こす可能性もあります。正しい姿勢は自然に保つことが重要です。

○過度なストレッチ
柔軟性を向上させるためにストレッチを行うことは良いことですが、過度なストレッチは筋肉や靭帯を傷める恐れがあります。適切なストレッチ方法を学び、無理なく行うことが大切です。

○単一の筋群への焦点
姿勢改善には複数の筋群が関与していますが、多くの人が特定の筋群に焦点を当てる傾向があります。例えば、腹筋だけを鍛えることに偏り、他の筋群のバランスを欠くことがあります。全身の筋肉を均等に鍛えることが重要です。

○姿勢サポート具の依存
姿勢を改善するためにサポート具を使用することは一時的に役立ちますが、長期的には筋肉の発達や姿勢の自然な改善を妨げる場合があります。サポート具は補助的な役割として使用し、筋肉の発達や正しい姿勢をサポートするトレーニングに重点を置くべきです。

○日常生活での意識不足
姿勢改善は日常生活全体に取り組むことが重要です。デスクワークや長時間の座り仕事の際に姿勢を意識するだけでなく、立ち上がることや適度な運動を取り入れることも重要です。

正しい姿勢改善のためには、正しい知識を持ち、バランスの取れたアプローチを取ることが重要です。姿勢改善を行った際に痛みや不快感を感じる場合は専門家へ相談しましょう。