諦めていた…姿勢改善に必須な4つの知識

何度も取り組んだけど、結局続かなかった…
今回は、そんな姿勢改善に悩み続ける方へ向けたコラムです。

この記事では、姿勢の重要性、脊柱の役割、姿勢改善のエクササイズ、正しい姿勢の習慣化方法の姿勢改善に必須な4つの知識をご紹介。

姿勢改善の知識と習慣化の方法を理解し、今まで体感したことのない快適な身体を手に入れよう！

1.姿勢の重要性

姿勢の重要性は、身体と健康に大きな影響を与えます。

ー正しい姿勢の４つメリットー

❶体のバランスや骨格のアライメントが最適化され、筋肉や関節への負担が軽減されます。
❷慢性的な姿勢問題や痛み、ケガのリスクが低減され運動能力や身体の機能が向上します。
❸正しい姿勢は呼吸や血液循環にも良い影響を与え、集中力やエネルギーレベルの向上にもつながります。
❹良好な姿勢は外見にも自信を与え、自己イメージや姿勢が周囲への印象にも影響を与えます。

正しい姿勢は、身体的な健康と心理的な健康の両面でメリットがあります。

2.姿勢改善に必須知識！「脊柱」について

①「脊柱」の役割

脊柱は、人体の中心的な役割を果たす重要な構造です。

ー主な役割ー

❶脊柱は身体の姿勢やバランスを維持し安定性をもたらします。
❷脊柱は身体の動きを制御し、適切な姿勢と動作をサポートします。
❸内部の重要な組織や神経組織を保護します。
❹脳からの信号を各部位に送り、感覚情報を受け取る役割を果たしています。
❺重力による圧力を分散し、負担を軽減します。

不良な姿勢や脊柱の問題、痛みや運動制限などの様々な問題を引き起こさせないために、適切な姿勢の維持と脊柱のケアが重要です。

②「脊柱」の正しいアライメント（並び）とは？

本来、バランスの取れた姿勢のときの背骨は、きれいなS字カーブを描いています。これを生理的弯曲といい、歩行時の衝撃吸収や重力を分散させ重たい頭を支えるために働いている筋肉への負担を和らげています。

この生理的弯曲が正しく保たれている状態は、各中心~軸までの距離が最も短いため、その中心付近の筋肉はバランスを取るための力を必要とせず脱力します。

反対に、各中心がズレている状態は、各中心~軸までの距離が長いため、その中心付近の筋肉は、バランスを取るための力を、必要として緊張します。
すなわちアンバランスなカラダでは、姿勢を保つだけで筋肉同士が緊張し合って、お互いを引っ張りあっているわけです。

【姿勢改善】メディカルジャパン　クリニカルパス　脊柱Sカーブ

3.姿勢改善のためのエクササイズ

ー姿勢改善に必要な５つの要素ー

1. コアトレーニング: コア（腹部、背中、骨盤周辺）の筋肉を鍛えることは姿勢改善に効果的です。プランクやバードドッグといったコアエクササイズを取り入れましょう。

2. 背筋の強化: 背中の筋肉を強化することで姿勢をサポートします。デッドリフトやバックエクステンションといった背筋を鍛えるエクササイズが有効です。

3. 胸郭のストレッチ: 前傾姿勢や丸めた肩を改善するために、胸郭のストレッチを行いましょう。壁伸展やチェストストレッチなどがおすすめです。

4. 肩甲骨の強化と柔軟性向上: 肩甲骨周辺の筋肉を強化し、柔軟性を高めることで姿勢を改善します。プルダウンやロウイング、スキャップラプッシュアップなどが有効です。

5. ヒップストレッチ: 座りっぱなしや長時間のデスクワークで硬くなりがちなヒップの柔軟性を高めましょう。ヒップストレッチやヒップブリッジなどがおすすめです。

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4.日常生活での正しい姿勢の習慣化

自己判断で強制的に無理な姿勢を続けると、背中の痛みや腰痛、慢性症状の悪化にも繋がりかねません。正しい姿勢の習慣化は難しいと思われがちですが、大切なのは「どういう手順」で習慣化していくかということです。

①第三者（医学的知識を持った人）から自身の筋バランスや姿勢状態の評価

自身で体感的に認識する正しい姿勢と、実際に体で表現できている姿勢は異なります。必ず専門家の指示を仰ぎ正しく矯正することが大切です。

②骨の歪みを整える

過去の間違った姿勢によって体は歪んでしまいます。まずは骨の位置を整え、体に負荷をかけない状態で意識的な姿勢改善を行うことが重要です。

③運動療法を取り入れる

自身の体に必要な筋力アップ・柔軟性アップのエクササイズを少しずつ取り入れていきましょう。

④歩行・座位など日常生活で長時間行う姿勢を改善

習慣は、脳の神経回路が特定のパターンで結びつくことによって形成されます。初めて何かをするとき、脳は新しい経験や行動のための神経回路を形成し始めます。同じ経験や行動を繰り返すことにより、その神経回路はより強固に結びつきます。デスクワークや立ち仕事などの状況における正しい姿勢の保ち方について専門家の動画や指導をもとに無理のない範囲で取り入れてみましょう。

5.姿勢改善に関するQ&Aセクション

• 姿勢改善にはどれくらいの時間がかかりますか？

  個人の状況や努力次第で異なりますが、継続的な取り組みが必要であり、数週間から数か月以上かかる場合もあります。
• 姿勢改善には食事や栄養も関係していますか？

  食事や栄養は筋肉や骨の健康に影響を与えますので、バランスの取れた食事やカルシウム、ビタミンDなどの栄養素の摂取が重要です。
• 姿勢改善にお勧めな治療はありますか？

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